脂質異常症改善メニュー 8月おすすめの一品 季節の食材 モロヘイヤ β‐カロテンを多く含むモロヘイヤは、コレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化を予防するので、高脂血症改善に最適です。また、加熱すると出る粘りが料理ののどごしを良くし、暑さで弱った胃を守ります。 おすすめの一品を含んだ1日の献立プラン ガーリックトースト 豚巻きオクラとえのきのコンソメ煮 なすトマのピザ風 レモンスッキリソーダ うなぎとモロヘイヤのスタミナそうめん ピリ辛枝豆 桃 麦茶 大麦ごはん 厚揚げのみょうが味噌焼き トマトとひじきのさっぱり和え モロヘイヤとくるみのネバサラ 番茶 朝 (エネルギー/461kcal、コレステロール/57mg、食物繊維/8. 4g ) 材料 (1人分) ライ麦パン 6枚切り1枚(60g) オリーブオイル 大さじ1/2(6g) にんにく(おろし) 小さじ1/2(2g) 作り方 ライ麦パンは半分に切り、Aを合わせてパンに塗る。 軽くトーストして、器に盛りつける。 豚もも薄切り肉(しゃぶしゃぶ用) 3枚(60g) オクラ 6本(45g) えのきだけ 1/3袋(30g) 塩・粗挽き黒こしょう 適宜 水 50cc コンソメ(顆粒) 小さじ1/2(2g) 豚肉は塩こしょうし、オクラを2本ずつ巻く。えのきだけは石づきを落とし、半分の長さに切り、耐熱の器に入れる。 Aを加え、ラップをして600wの電子レンジで2分半加熱する。 きれいに盛りなおし、こしょうを振る。 なす 小1/2本(40g) トマト(スライス) 1/4個(50g) ピザ用チーズ 大さじ2(20g) パセリ(みじん) 適宜 塩・こしょう 適宜 ケチャップ 小さじ1/2(3g) 粒マスタード 小さじ1/2(2. 5g) なすは5㎜幅の輪切りにし、耐熱の器に並べて塩・こしょうする。 トマトをなすの上に重ね、Aとチーズをかけ、オーブントースターで4分焼き、パセリを散らす。 レモン 大1/4個(40g) 三温糖 小さじ2(6g) 炭酸水 150cc グラスに三温糖・レモン汁を絞り入れ、果肉の部分も一緒に入れて混ぜる。 冷えた炭酸水を注ぐ。 昼 (エネルギー/592kcal、コレステロール/174mg、食物繊維/7. 3g ) そうめん(乾) 1. 5束(75g) うなぎのかば焼き 1/4尾(30g) モロヘイヤ(茹でたもの) 1/4束(25g) 卵 1/2個(25g) みょうが(千切り) 1個(15g) 青じそ(千切り) 2枚 いり白ごま 小さじ1(3g) めんつゆ(ストレート) 50cc 亜麻仁油 小さじ1(4g) うなぎは600wの電子レンジに30秒かけ、5mm幅に切る。モロヘイヤは茎の硬い部分をとり、5mm幅に刻む。卵はテフロン加工のフライパンで薄焼き卵を作り、千切りにする。 そうめんは茹でて冷水で洗い、水気を切り、器に盛る。 そうめんに1とトマト・みょうが・青じそを並べ、めんつゆ・亜麻仁油をかけ、ごまを散らす。 枝豆(さや付き) 60g 豆板醤 小さじ1/4(1.
5g) 酒 小さじ1(5g) 酢 小さじ1(5g) 耐熱の器に酢以外の材料を入れてからめ、ラップをして600wの電子レンジで3分加熱する。 1に、酢をかけて味をからめ、きれいに盛りなおす 桃 1/2個(80g) 桃は皮ごと食べやすく切り、器に盛りつける。 麦茶 150cc 麦茶をグラスに注ぐ。 夜 (エネルギー/544kcal、コレステロール/7mg、食物繊維/9. 5g ) 大麦ごはん 130g 米2合を洗米し、炊飯釜に入れ、2合の水加減にし、押麦1合と水2合を加え、30分浸水後、普通に炊く。 炊きあがったら、茶碗によそい、残りは一食分ずつラップに包んで、冷凍保存する。 厚揚げ 1/2枚(75g) みょうが 1個(15g) しし唐辛子 3本(15g) 味噌 大さじ1/2(9g) みりん 小さじ1(6g) かつおぶし 1/4パック(1g) 厚揚げは1. 5cm幅に切る。みょうがは縦半分に切り、半分は飾り用に斜め薄切り、残り半分はみじん切りにしてAに加え混ぜる。 オーブントースターの天板に、厚揚げの切り口を上にして並べ、みょうが味噌を塗って3分焼く。しし唐辛子を加えて、さらに1分焼く。 厚揚げを器に盛り、みょうがを飾り、しし唐辛子を添える。 トマト 中1/2個(60g ) ちくわ 小1本(20g) ひじき(戻したもの) 10g レモン果汁 小さじ1(5g) オリーブオイル 小さじ1(4g) 塩 ひとつまみ(0. 2g) 黒こしょう 適宜 トマトは一口大に切り、ちくわは5mm幅の輪切りにする。 器に1とひじきを入れ、Aを加え混ぜ、きれいに盛りなおす。 くるみ(ロースト) 3かけ(9g) モロヘイヤ 1/2束(50g) 玉ねぎ 1/8個(25g) 酒 大さじ1(15g) 醤油 小さじ1/2(3g) 水 大さじ1(15g) モロヘイヤは茎の硬い部分をとり、1cm幅に切る。玉ねぎは薄切りにする。 耐熱の器にAを入れ混ぜ、ラップをして600wの電子レンジで2分加熱する。くるみをおおまかに砕き入れ、よく混ぜ、きれいに盛りなおす。 番茶 150cc 熱い番茶を湯のみに注ぐ。
クルミがコレステロール値を下げる理由 クルミの特徴的な成分に多く含まれるαリノレン酸 (※n-3系 多価不飽和脂肪酸) ある実験で1日の摂取カロリーの12.
2g)と、対照食(低脂肪食、地中海食、アメリカや日本の伝統的食事など)が比較されました。対照食と比較すると、くるみを補った食事では、総コレステロール値が3. 25%減、LDLコレステロールが 3. 73%減、中性脂肪が 5. 52%減、アポリポタンパク質B(LDLコレステロール中に発見される一次プロテイン)が 4. 19%減となり、著しい低減効果が見られました。さらに、食習慣にくるみを取り入れても、体重や血圧には一切マイナスの影響がなかったとのことです。 くるみについては、ガン、腸の健康、糖尿病、認知機能、男性のリプロダクティブヘルスなど、さまざまな健康面での利点の可能性について研究が進められていますが、中でも心臓血管系への有効性におけるエビデンスは最も確固たるものです。米国心臓協会および米国食品医薬品局は、くるみは心臓に良い食品として認証しており 3 、健康に効果をもたらす数多くの特性があると考えられています。くるみは、摂取が推奨されている多価不飽和脂肪を豊富に含み(28g当たり 13g)、その中には、必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸(アルファリノレン酸)も豊富に含まれています(28g当たり 2. 5グラム)。また、ポリフェノール(1グラム当たり69. 3±16. 5マイクロモル、カテキン相当)やγ(ガンマ)トコフェロール(28g当たり 5. 91ミリグラム)など、さまざまな抗酸化物質(28g当たり3. 721ミリモル)も、くるみから摂取することができます 4 。 全ての科学的研究に共通することですが、この研究には考慮すべき限界があります。このレビューで取り上げた臨床試験のサンプルサイズは比較的小さく、有意な効果があると判断するには十分でないかもしれません。またいくつかのケースでは、臨床試験におけるくるみの摂取量が比較的多く、研究を目的としない状況下では、同じ摂取量を維持することが難しい可能性があります。しかしながら、少量(1日28g未満のくるみを摂取)するだけでも、総コレステロールとLDLコレステロールについては大いに効果があると研究者は考えています。 本研究はカリフォルニアくるみ協会(CWC)の支援を受けています。CWCはくるみに関する健康関連研究を25年以上にわたって積極的に支援しています。CWCはさまざまなプロジェクトに資金やくるみそのものを提供していますが、実際の研究においては、実験の計画、結果の解析、論文執筆など、研究者が独自の立場で実施しています。 参考文献: 1 Guasch-Ferré M, Li J, Hu FB, et al.
血液中の脂肪が再び脚光を浴びています。 昔から中性脂肪や悪玉コレステロール(LDLコレステロール)が心臓や血管に悪影響を及ぼすことはよく知られていましたが、近年では、逆に脂肪を改善すれば、糖尿病や認知症などに効果が見られることが報告されるようになりました。ナッツ全般(クルミ、ピスタチオ、マカデミアナッツ、ピーカンナッツ、カシューナッツ、アーモンド、ヘーゼルナッツ、ブラジルナッツ)の血中脂質に対する影響が 61 の論文について調べられました(Am J Clin Nutr (2015) 102(6), 1347-1356)。 対象となったのは2, 582名で、標準ナッツ摂取量は1日28. 4g(ちょうど片手いっぱいのナッツですね)で被験者は3〜26週間摂取してその効果を判定しました。その結果、血中脂肪として高いと問題となる総コレステロール(5. 3%)、悪玉コレステロール(5. 5%)、中性脂肪(3. 8%)などが減少しました(カッコ内の数字は減少割合)。 なお、1日に摂る量を約2倍の60gにするとこの効果は非常に大きくなりました。ここで気になるのが、ナッツの中のどれが一番有効だろうということですが、この研究では、ナッツの種類に大きな差はなく、それよりも摂取量を大きくする方が効果的だと分かりました。そして、このたくさんのナッツを摂った群については、糖尿病の人に効果が大きいことも明らかになっています。 もちろん、これらナッツの摂取を運動と組み合わせると効果は飛躍的に伸長します。これから少しずつ暖かくなってきます。ナッツを食べながら散歩をして見ませんか。
4%がメタボリックシンドロームの基準を満たしていたが、1年後に(1)で6. 7%、(2)で13. 7%、(3)で2.